食べることが好きな方、外食の多い方はいませんか？
食べる順序を変えるだけでも健康的に栄養を摂取することができます。
また、外食の多い方は健康補助食品などで急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれるサプリメントがあります。
これらをうまく活用することで、現状の食生活をある程度維持しつつも健康的に過ごすことをサポートしてくれるものがあります。
それをこれから紹介していきたいと思います。
まずは、自分でできることから見ていきたいと思います。
適度な運動や食事量、食品の選び方などを確認してみてください。
今回は健康補助食品を最後に紹介しています。
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健康的なダイエットをするためには？
健康的なダイエットとは、やはりしっかり食べながら運動をして痩せるということが一番健康的と言えます。
中には、プチ断食という方法もありますが、あれはやり方をしっかり学んでから行わないと逆に体にとって負担がかかるだけとなってしまいます。
もしプチ断食のやり方を知りたいという場合は今回は取り上げてはいませんので、またの機会にまとめていけたらと思っています。
今回は、しっかり1日3食食べて（でも量は摂りすぎないこと）、適度な運動方法を身につけることで
痩せることができたり
体脂肪、内臓脂肪の減少ができたり
血圧の安定化をはかったり
脂質異常症（高脂血症）の改善をしたり
といった生活習慣病にもなりにくくすることができる方法をお伝えしていきたいと思います。
適度な運動を取り入れる
適度な運動をすれば健康にいいということは、おそらく万人がよく知っていることでしょう。
しかし、具体的にどのようにすることが健康的な適度な運動なのかをしっかり理解している人は少ないかもしれません。
ここでは、やり方をしっかり知ることで、少しでも行動に移しやすいように促せることができればいいかなぁ、と思っておりますので、少し読み進めてみてください。
まず、適度な運動とは、ダッシュしたり、重いものを持ち上げる激しい筋トレということをする必要はありません。
できるのであれば、取り入れることも良いかもしれませんが
無理をすることで
膝を痛めたり
疲労感が残ってしまったり
となかなか運動を上手く続けられなくなってしまうこともあるため、まずはそのような方法はしないようにして考えていきたいと思います。
何をするのかと言えば「有酸素運動」です
これはおそらく聞いたことがあるかもしれません
先ほどあげた激しい運動というのは、えてして無酸素運動になります
これも取り入れられれば脂肪の燃焼率だったり、体力づくりの方にはいいかもしれません
とはいえ、まずは有酸素運動をしっかりできるようになることがダイエットをする上では非常に大事なポイントになります。
では具体的な方法についてみていきましょう。
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有酸素運動を取り入れることのメリットについて
有酸素運動の代表といえば、ジョギング、ウォーキング、ストレッチ、スクワット、プランクなどが挙げられます。
まずは、これらをできるようにすることから始めてみてはいかがでしょうか？
これだけでもかなりの効果を望めるはずです。
では有酸素運動はどのくらいやればいいのか？
これについては様々な疾患の治療ガイドラインを統合すると
1日30分の運動を週に２、3回は取り入れること
1週間で合計180分の有酸素運動をすること
が良い、ということがわかりました。
これを続けることで、ただ単に痩せるということだけではなく
疲れにくくなる（体力がつく、睡眠の質が上がる）
血圧が安定する
脂質異常症（高脂血症）が改善する（悪玉コレステロールの減少と善玉コレステロールの増加）
内臓脂肪が減ることでお腹周りがスッキリする（見た目がよくなる）
体力がつくことで仕事や趣味に積極的になる
周りからの評価も上がる
生活の全ての循環が上手く良く回るようになる
など、様々なメリットがあります。
最後は付加価値的なものですが、アクティブさが出ることで、自然と今までの生活スタイルが変わっていきます。
その結果、周りの評価だったり、色々とやってみたいという気持ちも出てくるはずです。
そのため、明るく楽しい生活が自然と舞い込むようになってきます。
これは続けていかないと実感することができないことだと思いますので
怪しむ前に、まずはこれを少しずつでも取り入れて実践してくことをお勧めします。
ダイエットだけではない楽しさも得ることができるはずです。
先ほどの1週間に180分の運動ということですが、要は、まとめて時間が取れない方にとってはいいことで
一度に30分も時間取れないという方は、こまめに10分の運動を1日に2回などに分けてみるという方法でも
先ほどの良い結果（血圧が安定するなど）が出ていることがわかっています。
そのため、この基準を満たしていないからといって、何もしてない事から比べれば運動不足とはいわないので、少しずつやってみましょう。
それでは、次から有酸素運動の方法について触れていきますね
有酸素運動の方法について
ウォーキングからみていきましょう。
ウォーキングは早歩きをする方法です。時速4ｋｍが普通の歩き方だとすれば、それよりも少し早く歩くことを意識してみましょう。
そうすると自然と手足も上がってきますので、そこでも自然と筋肉を使用することになります。
次に、ジョギングですが、これはランニングではありませんのでゆっくりと走るというイメージです。
ジムの機具で運動すればわかりやすいのですが、時速7ｋｍ前後が適度なジョギングと言われています。
ランニングとなると時速8、9ｋｍとなったりしますので、これは体力づくりをしたい方にはいい運動となります。
まずは、ウォーキングとジョギングでした。
次に筋力トレーニングについてみていきましょう。
筋力トレーニングは特にムキムキになるほど運動をするということではありませんので安心してください。
実際にムキムキにするほどというのはしっかりプロテイン摂取やかなり時間をかけないと難しいです。
そのため、普通の筋力トレーニングをするだけではムキムキにはなりません。
ただ、ウォーキングやジョギングをするよりは筋力トレーニングを取り入れることで成長ホルモンが分泌されることで、より脂肪燃焼効果が高まりますので、これはセットで行ってほしいことです。
そのため、最初に軽いストレッチや筋力トレーニングを取り入れて、筋肉が壊れることでそれを修復しようと成長ホルモンが分泌されます。
その次に、ウォーキングやジョギングをすることで血行が良くなり、その成長ホルモンが全身に回るようになります。
これによって、痩せやすくなったり、疲労感が取れやすくなったりします。
もちろん、この運動の前後には筋肉成分の元となるタンパク質（アミノ酸）を摂ることをお勧めします。
これによってさらに筋肉がつきやすくなり、疲労感、筋肉痛などが起こりにくくなります。
まとめると以下のような流れです。
アミノ酸摂取（プロテインなど） → 筋トレ → ジョギング → ストレッチ → アミノ酸摂取
これが一番効率の良い運動方法と言えるでしょう。
そこで、私がよく利用しているアミノ酸についても紹介したいと思います。
運動前後、運動中の摂取でも良く、水分の摂取にもなるため夏場では熱中症対策にもなります。↓
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筋力トレーニングの方法について
では、次に具体的な筋力トレーニングの方法についてみていきましょう。
筋力トレーニングにも効率的な方法があります。
筋トレといわれると腹筋を考えがちですが、そこよりも筋肉量の多い部位を筋トレすることでより消費エネルギーを増やすことができます。
その部位とは
| 筋肉量の多い部位順 | 部位の解説 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 太ももの前側 |
| 大殿筋 | お尻 |
| 三角筋 | 肩周囲 |
| ハムストリング | 太ももの後ろ側 |
つまり、下半身が全身の筋肉量の半分以上を占めていることがわかりますね？
そう、ダイエットには下半身を鍛えた方が効率が良いと言われてます。
その多くを鍛えることができるのが、スクワットになります。
これは大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングと多くの下半身の筋肉を鍛えることができます。
このコツとしては、ゆっくりと行うことです。
この他、膝の悪い方にはお勧めできませんが、段差（階段）の上り下りをするというのも下半身を鍛えるのにはよいでしょう。
これは、ジムでも取り入れられている方法になります。
もう一つ上げるとすれば、四つん這いの姿勢から、両足を延ばして、両肘は９０度について行うプランクという方法もあります。
これもジムやインストラクターの方が勧めている運動になります。（これは体幹を鍛えるためのもの）
これらの運動が効率が良いといえるでしょう。
次に食事の栄養摂取方法についてみていきましょう。
栄養の取り方を工夫する
栄養の取り方を工夫することでもダイエットをすることができます。
（元々ダイエットの語源が食事制限ということですので、もっともなんですが、、）
とはいえ、プチ断食という正しいやり方以外では、なかなか健康的に痩せることは難しいです。
栄養不足では年練を経た時に体に負担がかかって、骨粗鬆症などのリスクが上がっていたということもあります。
そのため、ここではしっかり食べて痩せることのできる方法をお伝えしていきたいと思います。
内臓脂肪を減らすための食事内容とは？
食事内容を改善する場合は
糖質や脂質を減らしてタンパク質や食物繊維、オメガ3系脂肪酸を増やしていくことです
肉類で言えば鶏肉は胸肉・ささみ、豚や牛ではヒレ肉（脂身の少ない）にするなどの工夫も良いでしょう。
| 動物性たんぱく質 | 植物性たんぱく質 |
|---|---|
| ヒレ肉 | 大豆（納豆、豆腐） |
| ラム肉 | えんどう豆 |
| 鶏むね肉、ささみ | など |
| モモ肉 | ー |
| 卵白 | ー |
調理法にも工夫が必要です
当然油で揚げたり、焼いたりすることは脂身が多く残ってしまうため、カロリー摂取が多くなりがちです。
そのため、以下のルールは覚えておきましょう
調理法で摂取カロリーの多い順について
揚げる ＞ 炒める ＞ 煮る ＞ 蒸す ＞ 網焼き（グリル） ＞ ゆでる
の順で摂取カロリーは変わってきます
そのため、揚げるとおいしいのですが、さっぱりした味付けとなる、煮る、蒸す、ゆでるという方法が良いでしょう。
次に、脂肪（脂肪酸）の種類についてみていきましょう
脂肪酸の摂取の工夫には、飽和脂肪酸を減らしてオメガ3系脂肪酸の摂取を増やすとよいとされています。
この名称は、化学構造式の特徴からつけられていますので、普段はあまり深く考えなくても良いでしょう。
| オメガ3系脂肪酸 | オメガ6系脂肪酸 | オメガ9系脂肪酸 |
|---|---|---|
| 魚油（青魚：DHA、EPA） | 大豆油 | オリーブオイル |
| 亜麻仁油 | コーン油 | アボカド |
| えごま油 | グレープシードオイル | なたね油 |
| 飽和脂肪酸 | トランス脂肪酸 |
|---|---|
| 肉類 | マーガリン |
| 乳製品（チーズ、牛乳など） | ショートニング |
| チョコレート | など |
オメガ3系脂肪酸というのは、血流改善効果や脂肪燃焼効果、内臓脂肪、皮下脂肪の蓄積を抑制するという効果を期待できます。
尚、飽和脂肪酸では皮下脂肪、内臓脂肪の蓄積がされやすく、トランス脂肪酸に至っては健康被害のリスクも上がりますので、あまり多くの摂取はしない方がよいでしょう。（お菓子の揚げ物やファーストフード店でよく使われます）
そして、摂取するとよいものとして食物繊維が挙げられますが、具体的には
| 野菜（キャベツ、ごぼうなど） |
| キノコ類 |
| 海藻類 |
| こんにゃく、玄米など |
消化が遅い食物繊維からとることで、あとからお米などの糖質をとった時に糖質・脂質の消化・吸収を緩やかにし、結果として血中の上昇を緩やかにしてくれますので、野菜から摂りましょうというのはそういう理由があります。
理想的な食べる順番としては
食物繊維 → 脂質・タンパク質 → 糖質
となります
実際にはなかなかにむずかしいと思いますので、少し意識して食べる量をこの順に減らしていくというのもいいかもしれません。
つまり、野菜は多くたべて、肉類はそこそこ、米は少なめにする。といったことです。
これを続けるだけでもおそらく痩せることは可能でしょう。（私は68kgから64kgにはできました。（身長170cmほど））
最後にアルコールについてみていきましょう
やはり、アルコールというのは太りやすい要素の一つです
それは、アルコールを摂取することによって、食べ物に含まれる脂肪の代謝を後回しにしてアルコールを代謝しようとします。
これにより食物中の脂肪は血液中に多くあまり、余った分は皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積されてしまいます
そのため、アルコールは太りやすいと言われています。
アルコールは1日1合の量にとどめるというのが理想的です（エタノール換算：25g以下）
アルコール1合とは
| 日本酒1合（180mL） |
| 缶ビール1本（500mL） |
| ワイン2杯程度 |
| ハイボール（原液は60mL） |
※また、現在では1週間のうち休肝日は2日連続で取るようにという考え方がスタンダードです
さて、ここまでで運動と食事内容の改善方法についてみてきました。
次からは具体的にどのように考えて行動をするべきか見ていきましょう。
健康補助食品を最後に紹介しています。
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ダイエットするための方法（考え方）について
日々のカロリーコントロールはトータルで考える必要があります。
つまり、食事で糖質や脂質が多いと摂取するエネルギーが過剰となり、更に、運動量が少ない場合は消費するエネルギーが少なくなります
そのため
「 摂取エネルギー － 消費エネルギー 」
が＋となる場合ではエネルギーが余っているということになりますよね？
その余った分（糖質、脂質など）は脂肪に置き換わるようになります。
元々は、この蓄積のおかげで多少食べられない時期があったとしても飢餓状態にならずに済むのですが
現代の日本においては飽食となっています。
このことから、過剰な状態が続いていくことで皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積されていってしまいます。
特別食べる量が増えていなくても年齢を経るごとに消費エネルギー（基礎代謝）が落ちていきますので
それだけで太ってしまう原因となってしまいます。
そのため、運動量と食事量のバランスの見直しが必要となってきます。つまり
「 摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー 」
に近づけることが必要になってきます。
コツとしては脂肪を減らしてタンパク質量を増やす食事内容にするということです。
そして、先程述べた通りの運動を適度に取り入れてもらえれば大概は痩せることができます。
しかし、現実問題、仕事の忙しさも相まってなかなか実践できていないことも多いでしょう。
そのためには、ダイエットのきっかけやサポートの為にサプリメントを使用するということをお勧めしています。
もちろん、サプリメントだけに頼るというのは良くないですが、まずは
ダイエットを始める取っ掛かりとしてサプリメントから始めてみてはいかがでしょうか？
リンク先
おすすめの健康補助食品について
それでは、ここからは適度な運動や筋トレを取り入れて、尚且つ健康補助食品も取り入れれば鬼に金棒といったダイエット方になるかと思います。
是非取り入れてみてください。
それではおすすめの食事サポートのための健康補助食品をみていきましょう。
大人のカロリミット（ファンケル）[機能性表示食品]
1袋 約30回分 90粒 参考価格：3,000円前後
 | 価格:2,550円 |
こちらは、食事と共に摂取することで食後の血糖値やコレステロールの上昇を緩やかにしてくれます。
緩やかにするということは、内臓脂肪の蓄積をしにくくするということになります。
それをサポートしてくれるものです。
いつもの食事内容でもこれを取り入れることで少しでも罪悪感はなくすこともできるでしょう。
これに先ほどの運動と栄養摂取方法を上手く活用すればダイエットはもっと簡単に感じるはずです。
賢者の食卓（大塚製薬）[特定保健用食品]
1箱 6g×30包入れ 参考価格：2,000円前後
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こちらは飲み物に溶かして飲むタイプです。効果としては先ほどと同じように、食後の血糖値を緩やかにしてくれるというものになります。
溶かすものは、水、お茶、味噌汁、コーヒーなど色々なものに溶かせます。（ただし、炭酸ものは発泡してあふれるため入れない方が良いでしょう。経験則（笑））
味は無味無臭なので、何にでも合うはずです。ただ、溶け初めは少し粉っぽいため、かき混ぜて少し時間を置くことで透明になっていきます。
私は、ラーメンを食べにいく時にはこれを持ち込んで、ラーメンが来るまではこれを水に溶かして待っています
