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たまった内臓脂肪を減らす方法とは?【メタボリックシンドローム】

筋力トレーニング


今回、ここでは内臓脂肪を重点的に落としたいという方のために、その落とし方からサポートしてくれるサプリなどを紹介していこうと思います。


初めに「内臓脂肪とは何か?」という基本から触れてありますので、安心して読み進めてみてください。以下、定型文(注意事項)です。


※注意:必ずご一読ください

サプリメントや健康食品はあくまでも補助的に用いるものです。

1ヶ月以上、慢性的に体調がすぐれない場合は病院への受診をお勧めします。

これはセルフメディケーションを推進するものですが、あくまでも病院への受診控えを促すものではありません。


尚、先にランキングを見たいという方はこちらから見ることができます


内臓脂肪とは何か?


脂肪には主に皮下脂肪内臓脂肪があります。(ここでは血液中の脂肪については触れません)


いずれも言葉通りですが、皮下にたまる脂肪を「皮下脂肪」、内臓の周りにたまる脂肪を「内臓脂肪」といいます。


もちろんそれには、それぞれ違いがあります。

「皮下脂肪」は、体につきやすい脂肪だけども割と落としやすい脂肪。


「内臓脂肪」は、体につきにくい脂肪だけど、一度ついてしまうとなかなか落としにくい脂肪


となっています。


この「内臓脂肪」が皮下脂肪よりもやっかいなものです


内臓の周りに脂肪がつくことで内臓機能も低下してきます


このため


インスリンの働きが低下して糖尿病になりやすくなる

血液中のコレステロールや中性脂肪が増えやすくなる(蓄積した脂肪の分解による)

血圧のコントロールしている物質の機能が低下し、高血圧になりやすくなる


などの、いわゆる生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症)になりやすいことがわかっています。


そうならないためにも、普段の運動や食事内容というのは非常に重要な要素となってきます。


そこでよく言われていることが、運動と食事内容の改善です。


運動を取り入れることによって様々なメリットがあります。それは、

中性脂肪※を減らすことができる

基礎代謝が増える(つまり消費エネルギーが増える)

高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病にかかりにくくなる


中性脂肪:皮下脂肪や内臓脂肪の元になる成分です。

生きていく上では必要なものですが、過剰となると、血管が詰まる動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの原因となります。




具体的にどうすれば良いのか?については、次の項目から見ていきたいと思います。


内臓脂肪を減らすためには?


内臓脂肪を減らすためには、まずは運動や食事内容を見直すことが一番です。


まず運動からみていきますと

有酸素運動を取り入れること

筋力トレーニングを取り入れること


この2点に尽きると思います。


それでは具体的な内容について順番に見ていきましょう


内臓脂肪を減らすための運動とは?


ジョギング

先程の、「中性脂肪」が内臓脂肪、皮下脂肪を増やす原因といいました。


この「中性脂肪」を減らすのに有効なのが、有酸素運動です。


有酸素運動とは何か?それは、

ランニングや重量挙げなどの激しい運動ではなく、軽いジョギングウォーキングスクワットなどのことです。


特別激しい運動をしなさいということではありません。軽く汗を流せる程度の運動になります。(ちなみに激しい運動は無酸素運動ともいわれます)

有酸素運動は、1日30分以上週に3回以上というのが理想です


しかし、一度に時間が取れないという方もいるでしょう。これには朗報があります。


一度にまとめて運動するのと、こまめに運動をするのでは、健康になるためにはそんなに差が無かったという研究データがあります。
(高血圧治療ガイドラインなどにも記載あり:週に合計180分以上の運動が理想的)


筋力トレーニングにも効率的な方法があります。


筋トレといわれると腹筋を考えがちですが、そこよりも筋肉量の多い部位を筋トレすることでより消費エネルギーを増やすことができます。


その部位とは


筋肉量の多い部位順部位の解説
大腿四頭筋太ももの前側
大殿筋お尻
三角筋肩周囲
ハムストリング太ももの後ろ側
筋肉量の多い部位について


つまり、下半身が全身の筋肉量の半分以上を占めていることがわかりますね?


そう、ダイエットには下半身を鍛えた方が効率が良いと言われてます。


その多くを鍛えることができるのが、スクワットになります。


これは大腿四頭筋大殿筋ハムストリングと多くの下半身の筋肉を鍛えることができます。


このコツとしては、ゆっくりと行うことです。


この他、膝の悪い方にはお勧めできませんが、段差(階段)の上り下りをするというのも下半身を鍛えるのにはよいでしょう。

ステップ台
ステップ台

これは、ジムでも取り入れられている方法になります。


もう一つ上げるとすれば、四つん這いの姿勢から、両足を延ばして、両肘は90度について行うプランクという方法もあります。


これもジムやインストラクターの方が勧めている運動になります。(これは体幹を鍛えるためのもの)


これらの運動が効率が良いといえるでしょう。


また、その際には筋肉疲労を改善し、脂肪燃焼を助けてくれるアミノ酸を摂取するとより効率が良いと言えるでしょう。


私も使用しているものを紹介します↓ ヴァームウォーターですね。ジムでも飲んでいる方は多いです。夏場であれば脱水予防にもなります。


糖分を控えアミノ酸摂取ができるというスポーツドリンクですので、ダイエットや疲労を残さないためのものとしては最適でしょう。

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次に食事内容を改善する方法についてみていきましょう。


内臓脂肪を減らすための食事内容とは?


食事内容を改善する場合は


糖質や脂質を減らしタンパク質や食物繊維、オメガ3系脂肪酸を増やしていくことです


肉類で言えば鶏肉は胸肉・ささみ、豚や牛ではヒレ肉(脂身の少ない)にするなどの工夫も良いでしょう。


動物性たんぱく質植物性たんぱく質
ヒレ肉大豆(納豆、豆腐)
ラム肉えんどう豆
鶏むね肉、ささみなど
モモ肉
卵白
筋肉維持に必要なタンパク質について


調理法にも工夫が必要です


当然油で揚げたり、焼いたりすることは脂身が多く残ってしまうため、カロリー摂取が多くなりがちです。


そのため、以下のルールは覚えておきましょう



調理法で摂取カロリーの多い順について

揚げる > 炒める > 煮る > 蒸す > 網焼き(グリル) > ゆでる


の順で摂取カロリーは変わってきます


そのため、揚げるとおいしいのですが、さっぱりした味付けとなる、煮る、蒸す、ゆでるという方法が良いでしょう。


次に、脂肪(脂肪酸)の種類についてみていきましょう


脂肪酸の摂取の工夫には、飽和脂肪酸を減らしてオメガ3系脂肪酸の摂取を増やすとよいとされています。


この名称は、化学構造式の特徴からつけられていますので、普段はあまり深く考えなくても良いでしょう。

オメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸オメガ9系脂肪酸
魚油(青魚:DHA、EPA)大豆油オリーブオイル
亜麻仁油コーン油アボカド
えごま油グレープシードオイルなたね油
脂肪酸の種類について2


飽和脂肪酸トランス脂肪酸
肉類マーガリン
乳製品(チーズ、牛乳など)ショートニング
チョコレートなど
脂肪酸の種類について2


オメガ3系脂肪酸というのは、血流改善効果脂肪燃焼効果内臓脂肪皮下脂肪の蓄積を抑制するという効果を期待できます。


尚、飽和脂肪酸では皮下脂肪、内臓脂肪の蓄積がされやすくトランス脂肪酸に至っては健康被害のリスクも上がりますので、あまり多くの摂取はしない方がよいでしょう。(お菓子の揚げ物やファーストフード店でよく使われます)


そして、摂取するとよいものとして食物繊維が挙げられますが、具体的には


野菜(キャベツ、ごぼうなど)
キノコ類
海藻類
こんにゃく、玄米など
食物繊維が豊富な食品について


消化が遅い食物繊維からとることで、あとからお米などの糖質をとった時に糖質・脂質の消化・吸収を緩やかにし、結果として血中の上昇を緩やかにしてくれますので、野菜から摂りましょうというのはそういう理由があります。



理想的な食べる順番としては

食物繊維 → 脂質・タンパク質 → 糖質


となります


実際にはなかなかにむずかしいと思いますので、少し意識して食べる量をこの順に減らしていくというのもいいかもしれません。


つまり、野菜は多くたべて、肉類はそこそこ、米は少なめにする。といったことです。


これを続けるだけでもおそらく痩せることは可能でしょう。(私は68kgから64kgにはできました。(身長170cmほど))


最後にアルコールについてみていきましょう


やはり、アルコールというのは太りやすい要素の一つです


それは、アルコールを摂取することによって、食べ物に含まれる脂肪の代謝を後回しにしてアルコールを代謝しようとします。


これにより食物中の脂肪は血液中に多くあまり、余った分は皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積されてしまいます


そのため、アルコールは太りやすいと言われています。

アルコールは1日1合の量にとどめるというのが理想的です(エタノール換算:25g以下)


アルコール1合とは


日本酒1合(180mL)
缶ビール1本(500mL)
ワイン2杯程度
ハイボール(原液は60mL)
アルコール1合の目安について


※また、現在では1週間のうち休肝日は2日連続で取るようにという考え方がスタンダードです


さて、ここまでで運動と食事内容の改善方法についてみてきました。


次からは具体的にどのように考えて行動をするべきか見ていきましょう。


ダイエットするための方法(考え方)について


日々のカロリーコントロールはトータルで考える必要があります。


つまり、食事で糖質や脂質が多いと摂取するエネルギーが過剰となり、更に、運動量が少ない場合は消費するエネルギーが少なくなります


そのため


「 摂取エネルギー - 消費エネルギー 」


が+となる場合ではエネルギーが余っているということになりますよね?


その余った分(糖質、脂質など)は脂肪に置き換わるようになります。


元々は、この蓄積のおかげで多少食べられない時期があったとしても飢餓状態にならずに済むのですが


現代の日本においては飽食となっています。


このことから、過剰な状態が続いていくことで皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積されていってしまいます。


特別食べる量が増えていなくても年齢を経るごとに消費エネルギー(基礎代謝)が落ちていきますので


それだけで太ってしまう原因となってしまいます。


そのため、運動量と食事量のバランスの見直しが必要となってきます。つまり


「 摂取エネルギー = 消費エネルギー 」


に近づけることが必要になってきます。


コツとしては脂肪を減らしてタンパク質量を増やす食事内容にするということです。


そして、先程述べた通りの運動を適度に取り入れてもらえれば大概は痩せることができます。


しかし、現実問題、仕事の忙しさも相まってなかなか実践できていないことも多いでしょう。


そのためには、ダイエットのきっかけやサポートの為にサプリメントを使用するということをお勧めしています。


もちろん、サプリメントだけに頼るというのは良くないですが、まずは

ダイエットを始める取っ掛かりとしてサプリメントから始めてみてはいかがでしょうか?


リンク先

ダイエットのためのサプリ、機能性表示食品等の紹介


それでは、先程の運動や食事療法を知ったうえサプリメントを利用してみてください。


お勧めのものを紹介していきます。


まずは、以前にもまとめたことがある近い内容のものを紹介します。↓ お時間ありましたら読んでみてください。

https://memorandum-msd.com/a-35/
要CHECK!


    • この記事を書いた人

    TK.Ph

    自分が学んで知った事が、人の役に立つならいいかなと思いサイトを開設 ・食べる事が好きで、そのために運動をはじめました

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