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血圧が高くなってきた方へ、血圧を下げる方法とは

血圧計


ここでは、高血圧気味と感じている方のためにサポートをしようということでこのページをまとめました


まず、一般的には血圧が130を超えると高血圧気味(正常高血圧)と言われております


疲れていたり、寝不足などでは若い方であっても一時的に血圧は130を超えることはあります


しかし、そうではなく、これが「普段から血圧が高い状態が長く続いている」という方であれば治療が必要となります


これには様々な要因で血圧が上がっていると考えられます


そこで、血圧が上がる要因とはどういうものがあり、その場合はどうすれば良いのかについてみていきます


尚、今回紹介するサプリ等を先に確認したい方はこちらから


そもそも高血圧症とは何か?


まず、仕組みからみていきます


心臓というのは収縮や拡張を繰り返して、血液を全身に循環させるために働いています(ポンプの役割ですね)


そのとき血液中には圧力がかかります


水中では水圧といいますが、人の血液中の圧力は「血圧」といいます

そして、心臓が収縮するときは力が入りますので、血圧が高くなります

これが収縮期血圧(一般には「上の血圧、最高血圧」と言います)


逆に心臓が拡張するときの血圧は下がりますね?血管が拡張して広がるためです

これを拡張期血圧(一般には「下の血圧、最低血圧」と言います)


それぞれの血圧で、基準より高ければ高血圧症ということになりますが


一時的なものであれば、単純に高血圧症とは言いにくいこともあります


ただ、動いたり、運動や重いものを持った時でないのに、血圧が高い状態が続いているというのは


高血圧症の疑いがあるといえるでしょう


では次に、なぜ血圧が高いと良くないのか?について見てみましょう


血圧が高いとなぜ悪い?




「血圧が高い状態にある」ということは


常に血管に負担がかかっている状態になるのため、あまり好ましい状態とは言えません


イメージとしては、よくポンプとホースに例えられますが(消防の放水車をイメージするとより分かりやすいでしょう)


高血圧というのはホースに入っている水が常に圧力の高い状態ということです


この圧力が強すぎたり、長期間圧力が高い状態であれば、当然ホースは劣化し、最終的には裂けてしまうでしょう


これと同じことが血管にも起こってきます


血管はもろくなってくると硬くなります(柔軟性が失われてきます)


そのため、血圧の変動幅が大きくなります


これは年齢を経るにつれて血圧が高くなっていくというのはそのためです


どうしても避けられないことではありますが、血管を若々しくする方法というのはあります


それを次に見ていきます


血管を若々しくする方法とは?


常日頃から、行動で血圧を改善することができるのは「食事と運動」です


おそらく、よく聞くことだと思いますので「またかぁ」と思われるかもしれません


しかし、よく聞くということは、それだけ本当に大事なことだからです


とはいえ、何をどうしたらよいのか?また、それが面倒だ、ということから


長年放置をしてしまいがちでしょう


そこで、ここでは手軽にサプリメントなども活用し、いくらかは改善の手助けができればと思っております


そのため、最後までしっかりお読みいただければ幸いです


先にサプリメント等の紹介を確認したい方は → こちらから


血圧を下げるための食事内容とは?


血管に柔軟性を与え、血管に負担がかかりにくい状態を維持できれば血管は若い状態をある程度保つことができます


そのためには、青魚の成分であるEPAやDHAというものがあります


このEPAやDHAというのはオメガ3系の脂肪酸の一種であり、他には以下のようなものが挙げられます


オメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸オメガ9系脂肪酸
魚油(青魚:DHA、EPA)大豆油オリーブオイル
亜麻仁油コーン油アボカド
えごま油グレープシードオイルなたね油
脂肪酸の種類について


飽和脂肪酸トランス脂肪酸
肉類マーガリン
乳製品(チーズ、牛乳など)ショートニング
チョコレートなど
脂肪酸の種類について2


オメガ3系脂肪酸というのは、血流改善効果脂肪燃焼効果内臓脂肪皮下脂肪の蓄積を抑制するという効果を期待できます

また、酸化を防止できることから、血管の老化も遅らせる効果を期待できます



結果的に血圧を安定させてくれるものとなります


ただし、やはり油物ではありますのでカロリーとしては高くなります


そのため、適度に摂取するということがよいでしょう

g単位で見た時、脂質は9kcal糖質・タンパク質は4kcalです




また、飽和脂肪酸では皮下脂肪、内臓脂肪の蓄積がされやすくトランス脂肪酸に至っては健康被害のリスクも上がりますので、あまり多くの摂取はしない方がよいでしょう。(お菓子の揚げ物やファーストフード店でよく使われます)


飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を多く摂取することで、内臓脂肪が蓄積するということもあり


血管の壁にコレステロールの塊が沈着(アテローム)していき、血管が狭くなっていきます


これによって血圧が上がってしまいます


また、コレステロール値も高くなるため、同時に脂質異常症(高脂血症)も合併してしまいますので摂りすぎないようにしましょう


そして体重が増えて、太っている状態というのはおなかが出ていますので、それで腹圧が上昇します


このため、太っているということも血圧が上がる原因となっています


脂質異常症が無くても高血圧気味の方は痩せましょう、と言われているのはこのためです


次は具体的な食事内容を見ていきましょう


高血圧気味の方の食事内容について


先ほどは「血管を若々しくするための食材について」でしたが、次は基本的な高血圧気味のための、改善に必要なことについて触れていきます


まずは、塩分を控えるということです


理想としては1日6g未満ということになります


ちなみに、日本人は平均で1日10gを越えています


成分表示を見ていただければわかりますが、カップラーメンを1つ食べきるとそれだけで1日分の塩分を摂取してしまいます


そのため結構厳しい基準ですが、少しずつでも塩分は控えめにしていくことが大事です


次に、肉類で言えば鶏肉は胸肉・ささみ、豚や牛ではヒレ肉(脂身の少ない)にするなどの工夫も良いでしょう


これらは、高蛋白質、低脂質のため、運動をしていれば筋力が付きやすく、脂肪燃焼にもよい食材となっています


そのため、運動も掛け合わせると太りにくい体質を得るためには相乗効果が得られることでしょう


結果として血圧も安定はしやすいはずです


コレステロールを摂りすぎず、良質なタンパク質を摂取できる食材には以下が挙げられます


動物性たんぱく質植物性たんぱく質
ヒレ肉大豆(納豆、豆腐)
ラム肉えんどう豆
鶏むね肉、ささみなど
モモ肉
卵白
コレステロールを摂りすぎない食材について


その他、調理法にも工夫が必要です


当然油で揚げたり、焼いたりすることは脂身が多く残ってしまうため、カロリー摂取が多くなりがちです。


そのため、以下のルールは覚えておきましょう



調理法で摂取カロリーの多い順について

揚げる > 炒める > 煮る > 蒸す > 網焼き(グリル) > ゆでる


の順で摂取カロリーは変わってきます


そのため揚げるとおいしいのですが、さっぱりした味付けとなる煮る、蒸す、ゆでるという方法が良いといわれています。また、

食物繊維から食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の合成を減らせる期待ができる食事方法もあります


その、理想的な食べる順番は

食物繊維 → 脂質・タンパク質 → 糖質


となっています


また、その食物繊維が豊富な食品には以下が挙げられます


野菜(キャベツ、ごぼうなど)
キノコ類
海藻類
こんにゃく、玄米など
食物繊維が豊富な食品について


これらを食事や食べ方の改善を取り入れていくことで、太りにくいということだけでなく


血圧が安定してくるという効果も期待できることでしょう


最後にアルコールについてみていきましょう


やはり、アルコールというのは血圧を上げ、太る要因の一つです


(一時的にはアルコールで血管が拡張するため血圧が下がりますが、毎日お酒を飲んだり、おつまみで塩分が高いものを摂取することが多ければ当然血圧は上がります)


太る要素というのは、アルコールを摂取することによって食べ物に含まれる脂肪の代謝を後回しにしてアルコールを代謝しようとします。


このため、食物中の脂肪は血液中に多く余り、その余った分は皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積されてしまいます


そのためアルコールで太りやすいと考えられます

アルコールは1日1合の量にとどめるというのが理想的です(エタノール換算:25g以下)


アルコール1合とは


日本酒1合(180mL)
缶ビール1本(500mL)
ワイン2杯程度
ハイボール(原液は60mL)
アルコール1合の目安について


※また、現在では1週間のうち休肝日は2日連続で取るようにという考え方がスタンダードです


さて、ここまでで気づいた方もいるかもしれません

高血圧というのは、脂質異常症(高脂血症)という疾患も同時に関係しているということに気づくはずです


このほかに、コレステロール値が高いことで、内臓脂肪が蓄積し、インスリンの分泌がしにくい状態となることで


血糖値を下げにくくなり糖尿病にも発展することがあります

そのため、高血圧症・脂質異常症・糖尿病というのは、それぞれは別の病態ではありますが


全て関連してつながっていることからも三大合併症といわれています


実際の患者さんでも、一つだけの疾患にかかっているということは少なく、いろいろと合併してくるというのが一般的です


そのため、一つだけの疾患でも甘くは見ないようにし、少しずつ


まずは食事内容、運動内容を見直すことが大事になってきます


次は、運動内容についても触れていきたいと思います


ここで、サプリメントや補助食品などのチェックをしたい方はこちらから


血圧を下げるための運動方法とは?


普段の生活に有酸素運動を取り入れることで、血圧は安定していきます


治療ガイドラインにもしっかりと書かれており


週に180分の運動を続けることができれば、血圧を安定させることがわかっています


その180分というのも、一度に行う運動量が少ない日があっても良く、総合で180分であれば良いというのもいいですね?


とはいえ、180分は割と多いと感じるかもしれません


まずは少しでもいいので取り入れてみてください


180分までいかなくてもある程度は改善が望めるかと思います


尚、更なる運動方法などの詳細は別記事になりますが、こちらから確認してみてください ↓


こちらもCHECK!!



リンク先

高血圧気味の方のためのサプリメント・補助食品について


さて、ここからがメインとなりますが


今までの内容を取り入れつつもこちらのサプリメントや補助食品も活用することで


健やかな生活ができるようになることを願っておりますので、さっそくみていきましょう!

高血圧気味でストレスが多い方へ


ストレスが強い方は交感神経が活性化していることが多くなり、相対的に副交感神経が低くなります


そのため、睡眠にも影響が起きやすかったり、血圧が高くなる傾向にあります


そういった方に向いているのがこちらの商品になります


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こちらは、成分がガンマアミノ酪酸という、いわゆるGABAを配合しているものになります


これは、抑制性の神経(つまり副交感神経)に働きかける成分であるため


精神的に落ち着かせたり、不眠症気味で高血圧気味という方に向いている成分となります


一番は、ストレスの原因を取り去ることが治療になるのですが


なかなか難しいようでしたら補助的に用いてみてください


似たようなものでは、こちらもあります

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併せて確認してみてください



食生活の影響による高血圧気味の方へ


腎臓に影響がないようであれば、カリウムを含んだものをとることで高血圧の原因の一つとなっている塩分の排泄を促してくれます


例えば、バナナやキャベツなどの野菜や果物類に含まれています


そのため、バランス良く色々と食べることが大事なのですが、補助的に用いるとよいものとして以下のものを紹介します

尚、カリウムは過剰に摂りすぎると心臓に負担がかかることもありますので、適切な範囲で摂るようにしてください

また、腎臓が悪い方、血液をサラサラにする薬(ワルファリン)を飲んでいる方は飲めませんので注意してください

→わからない場合は、お問い合わせ欄からお問合せください(確認出来次第、回答します)



今回はここまでとなります


最後までお読みいただきありがとうございました



    • この記事を書いた人

    TK.Ph

    自分が学んで知った事が、人の役に立つならいいかなと思いサイトを開設 ・食べる事が好きで、そのために運動をはじめました

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