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妊活、妊娠、出産と女性に必要な栄養素とは?サプリメント比較

妊婦と栄養


今回は女性のための栄養不足を補うための食材についてまとめていきたいと思います。

また、食事だけでは補いきれない分はサプリメントを活用しましょう

サプリや健康補助食品類については後ほど紹介したいと思います。

その前に、妊娠時・授乳中・産後に必要な栄養素とは何か?から見ていきましょう。

妊娠時に注意したい食べ物などもありますので一緒にチェックしていきましょう


これからの生まれてくる元気な赤ちゃんのためにもしっかり準備しておきましょう


※注意:必ずご一読ください

サプリメントや健康食品はあくまでも補助的に用いるものです。

1ヶ月以上、慢性的に体調がすぐれない場合は病院への受診をお勧めします。

これはセルフメディケーションを推進するものですが、あくまでも病院への受診控えを促すものではありません。


先にサプリメントの概要を確認したい方はこちらから

妊活中や妊娠、授乳時期に必要な栄養素とは?


妊活中や妊娠、授乳時期には非常に鉄分やビタミンB12、葉酸といった栄養素が必要になります


しかし、忙しい現代においては食事だけで摂ろうとするのはなかなか難しいところがあります


そこで、手軽に栄養素を補えるサプリメントを活用していきましょう


妊婦であればどれを摂取しても大丈夫なのか?という不安があるかと思います


そのため、妊娠時には飲んでも大丈夫なものかつ、必要な栄養をを補えるものを厳選して紹介していきます


どれを選んでもいいのですが、あとは好みや生活習慣によって選んでみてください


ママニック葉酸サプリ



葉酸とは何か?


妊婦や授乳婦には葉酸が必要と聞きますよね?


それはなぜでしょうか?


葉酸とは、細胞を作っていくために必要なビタミンの一種です


おなかの赤ちゃんは受胎の前後に葉酸を1日400μgほど摂っていれば、神経管閉鎖障害という疾患のリスクを減らすことができます


これは、受胎後28日で神経管が閉じるときにも栄養素が必要となるからです


この葉酸というのは妊娠時期だけではなく、授乳時期であっても必要な栄養素のため、長期で摂取するのがよいでしょう。


ちなみに、この葉酸を食事からとるためには以下のようなものがあげられます


ブロッコリーアスパラガス
ほうれん草アボガド
果物(イチゴ、マンゴーなど)モロヘイヤ
大豆製品(枝豆、納豆など)焼き海苔
葉酸を多く含む食材について


鉄分とは何か?


次に必要な栄養素といえば鉄分があります


これは赤血球を形作るために必要なもので、酸素など栄養を運ぶために必要な栄養素です


不足すれば鉄欠乏性貧血となります


これは母体だけでなく赤ちゃんであっても同じことで


赤ちゃん側も鉄分を貯めたり、血液・赤血球を増やす必要があります


というのも、生まれてから赤ちゃんは母乳をとることになりますが、ここからは鉄分を補うことができません


そのため、生まれる前にいかに鉄分を貯めていられるかということが大事になってきます


また、臍帯や胎盤に貯めるためでもありますので必要な栄養素です


1日の推奨する摂取量は、妊娠初期と授乳期は9.0mg妊娠中期・後期は16.0mgとなっています


とはいえ、摂りすぎもよくはありませんのであくまでもバランスよく食事をするということが大事です


鉄分を多く含むものには以下があげられます


赤身肉(豚・鶏レバー、牛モモなど)ほうれん草
カツオ、サバなどの魚類卵黄
大豆類(納豆など)プルーン
小松菜あさり
ナッツ類など
鉄分を多く含む食品について


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妊娠中に気を付けたい魚介類について


妊娠中は胎児のために栄養を取る必要がありますが


魚介類で水銀が多く含まれているものは避けるのがよいでしょう


健常者では問題なくても、胎児にとっては解毒することができませんので、有害なものが含まれている食品は注意が必要です


水銀濃度が高くなるのは生物濃縮によっておこるため、必然と上位の魚介類に多く含まれることとなります


その魚介類とは


カジキエッチュウバイガイ
キンメダイイルカ
クロムツクジラ
マグロ(メバチ、クロ、ミナミ)キダイ
ヨシキリザメユメカサゴ
妊娠中に避けたい食品(魚介類)について


これらは妊娠中には気を付ける必要がありますが、授乳時期であれば特別制限はありません。


これらを気を付ける必要があるのは


消毒・殺菌がされていないもの(非加熱など)だったり、菌が入っている可能性のあるものということになります。


そのため、その他に気を付けたいものとしては


ナチュラルチーズ精肉類のパテ
殺菌されていない牛乳
(売られているものは問題なし)
スモークサーモン
生ハム半生の肉類
刺身類寿司(生のもの)
妊娠中に気を付けたい食品について


などが挙げられます


これらは非加熱のためリステリア菌という低温下や高塩分濃度下でも増殖ができる菌で、いわゆる食中毒の原因菌の一つです


食べるとすれば、これらはしっかり加熱するとよいでしょう


また、リストにはなかったですが、アルコールや多量のカフェインは避けるようにしましょう


アルコールは授乳中でも乳汁中に移行するため、避けるべきものとなっています。


一方で食べられるものとしては(加熱しているもの)


先程とは別の種類のマグロサバ
ツナ缶タイ
アジサケ
妊娠中でも食べられる魚介類について


などが挙げられます。魚は良質なタンパク源ですので、あまり避けすぎないようにしましょう。


やはり、バランスよく食べるということになります。



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カルシウムも必要です


カルシウムは特別妊娠にかかわらず必要なものですが、日本人の平均摂取量が基準値よりも低いことから、多少は意識してとる必要があるでしょう


ただし、過剰な摂取はよくありませんので少し意識してバランスの良い食事をするということがよいでしょう


カルシウムの吸収を助けてくれるのは、ビタミンDやビタミンKというのもありますので


特別サプリメントで特別摂る必要はありませんが、こういったことも食事から摂取する必要があります


1日の推奨摂取量は年齢や性別で異なりますが、およそ600〜700mgほどが良いでしょう。


牛乳小魚類(ししゃも、じゃこなど)
小松菜モロヘイヤ
大豆製品(納豆など)
カルシウムを多く含む食品について


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ビタミンB群も大事です


これらの栄養素は、妊娠時に限りませんが体の中にとどめておくことができず、作ることもできないため常に摂取していかなければいけない栄養素となっています。


そのため、これらのビタミンB群(B1,B6,B12,Cなど)は普段からしっかり摂るようにしましょう


具体的な食材には以下が挙げられます


VB1は主に糖質の代謝に関わるビタミンです。成分はチアミンといいます。


これは糖質からエネルギーを作るために必要であり、不足すると疲れがとれにくくなります


1日の推奨摂取量は年齢・性別で異なりますが、およそ1〜1.4mgほどです

豚肉(モモ、ヒレ)そば
マダイ穀類
うなぎカツオ
玄米枝豆
ゴマアボガド
VB1が含まれる食材について


VB2は脂質の代謝に関わるビタミンです。成分はリボフラビンといいます。


これは糖質、脂質、タンパク質と様々な栄養の代謝に関わり、発育や皮膚や爪、髪などの再生にも必要なものとなっています


1日の推奨摂取量は1〜1.6mgほどとなります


よく栄養ドリンク剤などにも入っていますが、独特な匂いと黄色い成分のものですので、目でも確認しやすい成分ですね。

昔は、この注射はニンニクの匂いがするということから、にんにく注射なんて表現もされてました


いずれも妊娠中は生食は避けましょう


うなぎブリ
卵(特にうずらの卵)アボガド
牛乳モロヘイヤ
納豆アーモンド
VB2が含まれる食材について


VB6はタンパク質の合成やアミノ酸を再合成するために必要なビタミンです。成分はピリドキシンといいます。


1日の推奨摂取量は男性1.4mg、女性1.2mgとなっています。

豚ヒレ鶏ササミ
カツオサケ
バナナさつまいも
マグロ(赤身)炒りごま
落花生アボガド
VB6が含まれる食材について


VB12は赤血球の合成に必要なものですが、VB6と同じようにタンパク質の合成やアミノ酸の代謝にも関わっているビタミンです。

とはいえ、妊娠中は生食は避けましょう。理由については先ほどの内容を参照ください(こちらから


しじみホタテ
サバホッケ
アジ焼き海苔
VB12が含まれる食材について


VCは肌の代謝を助け、コラーゲンの生成に関わったり、血管を若々しくしてくれるものです。


成分はアスコルビン酸といいます。


また、抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けてくれる作用も期待できます


他にもストレス耐性、皮膚のメラニン生成抑制などにも良いとされています


果物類(アセロラ、キウイ、イチゴなど)緑黄色野菜類(ピーマン、ブロッコリーなど)
芋類(じゃがいも、さつま芋など)アボガド
VCが含まれる食材について


ナイアシン非常に多くの代謝に必要となるビタミンの一種です


成分名はニコチン酸、ニコチンアミドといいます。(アミノ酸のトリプトファンから合成される)


その中には、他のビタミンの代謝を助けるためのビタミンといったことも担っています


たらこマグロ(赤身)
鶏ムネ、ササミアボガド
きのこ類
(しいたけ、エリンギ、ぶなしめじなど)
とうもろこし
サバカツオ節
ナイアシンが含まれる食材について


実は亜鉛も大事なものです


亜鉛というと意外にどういった食材に含まれていて、働きはどういったものなのかがわからない、ということがあるかもしれません


亜鉛というのは、多くの酵素類に含まれており、細胞の成長に関わります


そのため、赤血球や皮膚、爪など多くのものを構成するために必要な栄養素となっています


過剰に摂取することで銅の吸収が邪魔されて銅吸収不全による貧血というのが問題になっていますので


サプリメントによる過剰摂取はお勧めしませんが


食事からであれば過剰になりにくいかと思いますので、まずは食事内容から見直してみましょう


赤身の肉類カキ
鶏肉カニ
ナッツ類豆類
亜鉛が含まれる食材について


授乳時期に摂取したい栄養素について

妊婦2


母親が授乳中に必要な総カロリーは2,500kcalと言われております


しかし、ただハイカロリーなものだけ取ればいいのか?というとそういうわけにもいきません


その栄養はそのまま母乳中、はたまた赤ちゃんの栄養源となるためです


そこで、授乳中であっても食事内容には気を付けていきたいものです


必要な栄養素とは、先ほど挙げた、鉄分、葉酸、カルシウムとなります


繰り返しなりますが、やはり基本はバランスの良い食事内容を摂っていきましょう、ということになります。


それでは、次から具体的にどのようなサプリメント、健康補助食品などで補っていけば良いかを紹介していきます。


リンク先

葉酸を含むサプリメント、健康補助食品類についての紹介


今回紹介をしているものは、いずれも必要な栄養素である鉄分・カルシウム・葉酸を含んだものとなっております。


更に、逆に不要な物を色々配合されているということも無いよう厳選しました。


そのため、いずれのものであっても間違いはないだろうというものをおすすめしてあります。


是非チェックしてみてください。


葉酸をメインで摂取したい方


井川遥さんがCMしている有名なブランドになります
(参考:https://www.asahi-gf.co.jp/company/newsrelease/2021/0318/


ディアナチュラスタイル(Asahi) 180粒 90日分 参考価格:1,500円前後

まずは、妊娠前後、授乳時期の産後であっても必要となる葉酸(ビタミンの一種)がしっかり配合されているものを紹介します。


こちらは

葉酸:480μg

鉄分:15mg

カルシウム:90mg


つまり、葉酸としては1日推奨摂取量は満たしています。


どうしても食欲がわかない時でもこれで最低限でも補えるはずです。


とはいえ、食べられるうちはしっかり食事を適切に摂るようにしてくださいね。


この他にも、様々な代謝や皮膚、赤血球を作るために必要なビタミン類が配合されています


ビタミンC:100mg

ビタミンB1:1.2mg

ビタミンB6:1.8mg

ビタミンB12:2.4μg


これらのビタミン類は万が一一時的に過剰に摂取してしまったとしても、水溶性ビタミンですので体の外にすぐ排尿として排出されます

そのため、安心ですね。


こちらはお得なセット価格です(60日分、2個パック)



それでは続いて次も見ていきましょう


葉酸はそこそこ、鉄分を多めに摂りたい方


食事はある程度摂れているが、どうしてもいつも貧血気味という方には鉄分の比率が多めなこちらをお勧めします。


先ほどの商品であっても問題はないですが、気持ちいつも貧血強めだから鉄分を重視したいという方向けです。


いずれのものであっても量は適正なものになりますので、迷ったらどちらを選んでも問題はないでしょう。
(ただし、同時に2種類とるなどの過剰接種は絶対に避けてください


小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄・葉酸・VB12 90粒 30日分 参考価格:1,500円前後


もう一つおすすめがあります


こちらもヘム鉄重視ですが、バランス良く配合されています


私の妻はこちらでお世話になりました。


ヘム鉄:350mg(鉄分として7mg)

ビタミンB6:10mg

ビタミンB12:2.4μg

ビタミンC:50mg


ディアナチュラスタイル(Asahi) ヘム鉄×葉酸 +ビタミンB6・B12・C 120粒 60日分 参考価格:2,100円前後


妊活中では男性の栄養状態も大事です


男性であれば肉類が好きで良く食べているのであれば、野菜や果物を摂るように意識すれば栄養としては十分補えるでしょう


しかし、今は30代の妊活も増えてきています


仕事などもあって体力面でも心配という方もいることでしょう


そこで、栄養面で元気を取り戻すためには補助的にサプリを活用することをお勧めします


妊活は夫婦で頑張る必要がありますので、男性の方にもこういったものは必要となることでしょう

私も試してみたことがありますが、なんとなく良いような気がします。

これは男性用です。間違えないように。


MACA WILD PRO(HMENZ) マカ、亜鉛、シトルリンなど17種類配合 90粒 30日分 参考価格:1,100円前後


この他の推奨品です

【マカ&クラチャイダム20000プラス】




今回はここまでの紹介となります

最後に

これからの生まれてくる元気な赤ちゃんのためにもしっかり準備しておきましょう


飲み合わせなどで気になることがありましたらお答えできますので、ご質問はお問い合わせからお願いします。


    • この記事を書いた人

    TK.Ph

    自分が学んで知った事が、人の役に立つならいいかなと思いサイトを開設 ・食べる事が好きで、そのために運動をはじめました

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